Le secret du changement : comment transformer votre vie ?

Les êtres humains changent en permanence - qu’ils le veuillent ou non. De nos amitiés les plus proches aux événements les plus sombres, nous sommes constamment influencés par des facteurs extérieurs, et souvent sans en mesurer la portée. La psychologie a depuis longtemps recensé les diverses manières dont notre personnalité et nos habitudes se transforment au cours de nos existences : 

Le mariage 

Une étude de l’Université de Géorgie a établi que, peu après le mariage, les hommes deviennent plus introvertis¹. D’une manière générale, les couples mariés ont tendance à perdre des points en extraversion, devenant plus insulaires. Les femmes, de leur côté, sont moins anxieuses et plus fermes. 

Il est aussi établi depuis longtemps que le mariage a un impact particulièrement positif sur les hommes² : ils résistent mieux au stress, prennent davantage soin de leur santé, et font preuve d’une plus grande stabilité émotionnelle.

La parentalité

Peu d’événements renversent une vie comme la naissance du premier enfant. La parentalité influence la personnalité, et pas nécessairement dans le sens de la maturité. Des études neurologiques ont démontré des restructurations du cerveau et de la matière grise chez les deux parents à la naissance de l’enfant : les pères expérimenteraient ainsi une baisse du cortisol (l’hormone du stress) ainsi qu’une augmentation de matière grise dans les parties du cerveau liées à l’empathie et l’attachement³.

Cette amélioration de l’empathie s’observe également chez les jeunes mères.

La retraite

La retraite apporte son lot de confusion et d’introspection, surtout pour ceux qui ont bâti leur existence autour de leur travail. La transition peut être dure. C’est l’occasion de restructurer son quotidien et construire une nouvelle identité. La professeure Teresa Amabile de la Harvard Business School explique ainsi que les retraités peuvent activer une « identité dormante », en développant une partie d’eux-mêmes jusqu’ici négligée à cause du travail⁴.

Par exemple, un homme peut développer son identité de père en passant beaucoup de temps avec ses enfants adolescents, tandis qu’un autre retrouve son amour de jeunesse pour les motos et en achète une neuve pour rejoindre un club. Dans ces cas-là, une facette de notre personnalité se « réveille ».

La vie nous change donc de multiples manières – mais rien ne nous empêche de prendre les devants. Pour réussir à changer de vie, encore faut-il prendre conscience de la nécessité et l'importance d'un tel changement. De nombreux signes indiquent que le moment est venu d’adopter ou d’abandonner certaines habitudes. En voici quelques-uns⁵:

• Se lever, travailler, faire les courses, nettoyer, cuisiner, manger, dormir... Êtes-vous tellement immergé dans votre routine que vous avez l’impression que chaque jour se déroule de manière mécanique ? Avez-vous déjà pensé « Il doit bien y avoir autre chose que ça » ?
• Lorsque le réveil sonne, votre premier instinct est-il d’appuyer sur Snooze et de paresser au lit le plus longtemps possible, redoutant le moment de vous lever ? Manquez-vous de motivation dans certains voire tous les domaines de votre vie ?
• L’anxiété, le stress et le pessimisme sont-ils vos compagnons permanents ?
• Comparez-vous souvent votre vie à celle de vos semblables en songeant « Chez les autres, tout va beaucoup mieux » ?
• « Quelque chose ne tourne pas rond... ». Votre intuition vous souffle-t-elle que votre situation actuelle n’est pas celle qui vous convient ? Que votre vie pourrait être bien plus épanouissante ?

Si tout ceci vous semble familier et que vous aspirez à changer les choses, le moment est venu de s’organiser ! 

À l'approche de la nouvelle année, nombreux sont ceux qui réfléchissent non seulement à la conception de leur carte de vœux, mais aussi à leur propre vie et à la meilleure façon de l’améliorer. Pour beaucoup d'entre nous, le changement d'année semble prometteur : n'est-ce pas l'occasion parfaite pour prendre un nouveau départ ?

Les Français sont adeptes des bonnes résolutions. Selon un sondage commandité par Gymlib en 2021⁶, 8 personnes sur 10 décident de mettre en place un changement positif dans leur vie au détour du Nouvel An.

Une enquête de décembre 2022 révèle que la résolution la plus répandue est celle de prendre du temps pour soi (56 %), suivie du désir de faire des économies (52 %) et mieux organiser son quotidien (47 %). Il est possible que ce soit là un effet du confinement dû à la pandémie de Covid-19, qui a contraint de nombreuses personnes à passer plus de temps pas elles-mêmes et découvrir de nouveaux hobbies. Un état de fait auquel elles ont manifestement pris goût.

Sans surprise, le corps et la santé figurent haut dans le classement. 42 % des Français souhaitent pratiquer une activité physique régulière ; de même, 42 % veulent faire attention à leur alimentation afin de perdre du poids⁸.

Mais combien réussissent à mettre leurs résolutions en pratique ? Malheureusement, les chiffres ne sont pas roses : un sondage réalisé en 2019 a révélé que 85 % des personnes interrogées ne parviennent pas à tenir leurs bonnes résolutions à long terme⁹. Quelle en est la raison ? Et comment parvenir à tenir ses résolutions pour l'année prochaine ?

Nous avons du mal à mettre en œuvre non seulement nos résolutions du Nouvel An, mais aussi la plupart des changements de vie auxquels nous aspirons. Quelles en sont les raisons ?

Changer signifie avoir devant soi une nouvelle feuille de papier vierge. Nous ne savons pas exactement ce qui va se passer en adoptant un nouveau comportement - cela déclenche de l'incertitude, ce qui va à l'encontre de notre besoin biologique de sécurité.

Pour compliquer davantage les choses, le cerveau aime ses petites habitudes.

• Lorsque nous faisons quelque chose si souvent que cela est devenu une habitude, des circuits neuronaux se forment dans notre cerveau. Par conséquent, reproduire un schéma bien ancré consomme peu d'énergie - ce qui nous incite à faire la même chose, encore et encore.
• En revanche, créer une nouvelle habitude, et donc de nouvelles connexions neuronales, demande beaucoup d'énergie. La perspective d’un tel effort nous fait inconsciemment hésiter, au point de remettre en doute nos propres objectifs.₁₀

Alors, faut-il abandonner et se résigner à ses mauvaises habitudes ? Pas le moins du monde. Les obstacles sont réels, mais la transformation est belle et bien possible, à condition de bien s’organiser et de planifier intelligemment la transition.

Pour comprendre comment implémenter ses bonnes résolutions et changer de vie, on peut se référer au « modèle des étapes du changement de comportement », développé par des psychologues américains dans les années 1970. Ce modèle vise à expliquer comment se déroulent les changements intentionnels dans la vie - par exemple, arrêter de fumer - et met en évidence les étapes nécessaires pour y parvenir.¹¹

Voici les différentes étapes : 

1. Insouciance/Inconscience

Au début, vous n’avez pas l'intention de changer votre comportement actuel, cependant vous pouvez y réfléchir et en évaluer les conséquences et les risques potentiels.

2. Prise de conscience/Formation d'intentions

Au deuxième stade, vous reconnaissez que votre comportement actuel est problématique et vous avez la volonté de le changer. Car seule la volonté personnelle compte : par exemple, si vous ne prenez de bonnes résolutions parce que tout le monde le fait, il est fort probable que vous échouiez. Dans ce cas, il est important de renforcer votre désir profond de changer vis-à-vis de vous-même. En outre, il est bon de réfléchir à ce qui pourrait vous empêcher de changer ou rendre ce changement plus difficile. En identifiant ces obstacles à un stade précoce, il sera plus facile de les contourner.

3. Préparation

Vient ensuite la phase de préparation. Notez vos objectifs pour les garder en tête et renforcer votre motivation. Il est particulièrement important, comme le soulignent de nombreux psychologues, d'élaborer votre plan de manière concrète et par petites étapes. Oubliez les objectifs trop vagues ou trop ambitieux. 

Exemple : si vous souhaitez pratiquer une activité physique pour améliorer votre santé, fixez-vous un programme réaliste, comme deux à trois séances de nage d’une demi-heure par semaine. Ce sera beaucoup plus facile à implémenter que quatre séances d’une heure par semaine – si vous partez de zéro, le risque est trop grand que vous abandonniez au bout de quinze jours ! Ne visez pas trop haut au début, commencez petit et augmentez la durée et la fréquence au fur et à mesure que votre pratique devient une habitude. La régularité est essentielle !

4. Action

Le moment est venu de passer à l'action. Vous adoptez vos nouvelles habitudes et obtenez vos premiers succès. N'oubliez pas de vous récompenser comme il se doit et de vous en féliciter ! De plus, avoir un soutien social vous sera très utile. Peut-être trouverez-vous des personnes qui partagent vos idées et suivent le même chemin que vous. Ensemble, vous serez plus forts ! 

5. Maintien

Plusieurs semaines ont passé, votre nouveau schéma est en train de s’ancrer durablement dans votre vie. Super, continuez comme ça ! Pour continuer sur cette bonne voie, réfléchissez à des stratégies pour résister à d'éventuelles tentations.

Changer est un processus qui prend du temps et qui n'est pas toujours facile. En général, on considère qu’il faut un peu plus de deux mois pour qu’un comportement devienne automatique, et cela varie fortement d’un individu à l’autre. Les études les plus récentes indiquent une durée comprise entre 18 et 254 jours.¹²

Les échecs sont possibles. Certains expérimenteront sans doute des rechutes. Mais ce n'est pas une raison pour abandonner. Ne vous découragez pas et ne vous enfoncez pas dans des spirales négatives (« Je n’y arrive pas »), mais posez-vous les bonnes questions : 

• Dans quelle situation la rechute s’est-elle produite ? 
• Comment puis-je mieux gérer ce genre de situation ? 

À ce moment-là, vous pouvez vous remémorer vos objectifs et votre plan concret pour vous remotiver. La patience est cruciale.¹³

Il faut aussi garder à l’esprit que certains changements sont plus simples à implémenter que d’autres car plus concrets. Arrêter de fumer, ou aller trois fois par semaine en salle de sport, par exemple, sont des objectifs très directs et faciles à planifier. 

Devenir plus sociable ou se montrer plus ferme au travail, en revanche, sont des objectifs plus durables liés à une transformation de la personnalité. On peut prévoir d’assister à plus de soirées ou faire plus de présentations sur ses idées, mais le changement s’opère aussi au quotidien via une multitude de petits gestes. Par exemple, en choisissant de rejoindre spontanément ses collègues à un pot improvisé, ou en reprenant doucement un collègue qui interrompt trop souvent lors d’une réunion.

Le changement et la transformation font partie intégrante de l’existence humaine. La vie nous change, mais nous pouvons prendre le contrôle et améliorer nos circonstances et nos habitudes par nous-mêmes. Avec le bon plan, nous pouvons faire en sorte que nos bonnes résolutions soient aussi réussies que nos cartes de vœux et atteindre nos objectifs pour la nouvelle année !